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ENTRENAR EN EL VERANO: COMO PREVENIR LA DESHIDRATACIÓN Y LESIONES

El abuso del impacto en las articulaciones puede hacer que el daño repetido sobre el cartílago exceda la capacidad de reparación condral, llevando a una degeneración articular por la acumulación de micro-lesiones y haciendo que el cartílago articular pierda sus características mecánicas

 

El calor y la humedad ambiental afectan el organismo a la hora de entrenar. Una mala hidratación puede provocar una deshidratación importante, por lo tanto se deben tomar las precauciones necesarias para prevenir una descompensación sobre todo en esta época del año.

 El agua está involucrada en numerosas funciones del organismo. Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas, actúa como transportador de nutrientes y como vehículo para eliminar productos de desecho, lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones, y finalmente tiene un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal, lo que es de vital importancia para evitar la deshidratación. Durante el entrenamiento alrededor del 75% de la energía empleada se disipa en forma de calor y, gracias a la evaporación del sudor a través de la piel, el cuerpo es capaz de mantener la actividad física sin una elevación excesiva de la temperatura corporal. Por lo tanto, la reposición del líquido que se ha eliminado a través de la transpiración es fundamental para no descompensarse y para llevar adelante un buen entrenamiento.

- Tener en cuenta al momento de entrenar:

Lugar: si la temperatura y humedad son muy elevadas (sobre todo si es al aire libre, tratar de no exponerse al sol).

Intensidad del entrenamiento: evaluar los ejercicios a realizar para no sufrir lesiones.

Líquido: dependiendo del tiempo y la intensidad del entrenamiento, se deberá tomar: agua y bebidas deportivas.

Si la deshidratación es extrema puede tener consecuencias graves para la salud. Un “golpe de calor” se va a caracterizar por el aumento de temperatura corporal a 40,5ºC o más. Los síntomas que puede provocar son: malestar general, cansancio, sensación de inestabilidad, dolor de cabeza, confusión, disminución de la capacidad de alerta, pudiendo llegar a perder el conocimiento y convulsionar, piel roja y caliente y falta de sudor. Además, pueden generarse vómitos, disminución de la presión arterial y diarrea.  

 

- Cómo hidratarnos adecuadamente

Se recomienda una dieta equilibrada y consumo abundante de líquidos las 24 horas previas a un evento deportivo.

-Beber aproximadamente 500 ml de líquido dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la eliminación del agua ingerida en exceso.

- Durante el ejercicio, los atletas deben empezar a beber tempranamente (pasada una hora) y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdida por la transpiración (aprox. 250 ml cada 15 min, o 500 ml cada 30 min).

-Temperatura de los fluidos: entre 15-22 ºC de sabor agradable.

- Eventos deportivos de más de una hora: agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y electrolitos (sales minerales) ya que podrían mejorar el rendimiento.

En eventos de menos de una hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratos y electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.

- Evaluar el cambio de peso corporal antes y después de la realización de ejercicio físico. Pesarse antes y después del ejercicio para conocer la cantidad de líquido perdido y programar la hidratación (antes, durante y después.)

- Evaluar el color de la orina, cuanto más claro es el color, mejor es nuestro nivel de hidratación.

 

POR QUÉ ES RECOMENDABLE UTILIZAR SUPLEMENTOS NATURALES

La práctica de ejercicio puede llevar a la aparición de lesiones articulares. Las lesiones por el exceso de entrenamiento son provocadas por errores de entrenamiento o equipamiento y la mayoría podrían prevenirse. El abuso del impacto en las articulaciones puede hacer que el daño repetido sobre el cartílago exceda la capacidad de reparación condral, llevando a una degeneración articular por la acumulación de micro-lesiones y haciendo que el cartílago articular pierda sus características mecánicas. El mecanismo de degeneración articular se produce por la pérdida de fibras de colágeno, alteración de composición de los proteoglicanos y contenido de agua del cartílago y sus propiedades mecánicas.

El uso de un suplemento de colágeno tipo II no desnaturalizado (Flexium), mejora la función articular y flexibilidad en sujetos sanos sometidos a ejercicio físico intenso, además alivia el dolor en las articulaciones provocado por ejercicios intensos y prolonga los períodos libres de dolor durante el ejercicio.

En cuanto a la Vitamina C es una vitamina hidrosoluble, antioxidante, que ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de las grasas y en la cicatrización de las heridas. Es un nutriente que estimula la reparación y formación de los tejidos más importantes, necesarios durante la actividad física. Esta vitamina no incrementa el rendimiento deportivo, sin embargo tiene la función fundamental de facilitar la absorción de otras vitaminas minerales. Al mismo tiempo ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocados por actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando los procesos catabólicos. Una de las causas de la deficiencia en colágeno puede ser una alimentación pobre en vitamina C. El escorbuto se produce por un fallo en la síntesis de colágeno por falta de ácido ascórbico (vitamina C). Por eso mucho de los suplementos para la regeneración y mantenimiento de salud articular contienen dicha vitamina. El ejercicio extenuante puede ser una causa importante en el deterioro articular y por tanto en las fibras de colágeno

El ácido pantoténico (Vitamina B5) está tan ampliamente distribuido en los alimentos. La Food and Nutrition Board considera una ingesta diaria de unos 10 mg como adecuada para adultos. Dentro de sus principales funciones podemos destacar su participación en el metabolismo energético y proteico y correcta actividad nerviosa. También se utiliza por vía oral para la osteoartritis y la artritis reumatoide Su carencia puede provocar fatiga, problemas de coordinación, trastornos del sueño y problemas musculares. En estudios realizados por Ralli y Hodges, observaron que el ácido pantoténico mejoraba la capacidad de los sujetos bien nutridos para soportar el estrés. Además de la importancia de esta vitamina en la obtención de energía por la vía oxidativa, produce una mejoría en el rendimiento físico.

Protección y prevención osteoarticular

La actividad física es uno de los principales motivos de desgaste de las articulaciones, tendones y ligamentos, que son el origen de muchas de las lesiones que se producen en la práctica deportiva y que tienen repercusión en la salud general de los deportistas y personas que entrenan diariamente. En los deportes que ponen en riesgo la salud articular, se recomiendan los complementos a base de ingredientes con acción reparadora del sistema conectivo, para evitar posibles lesiones, es el caso del Flexium (suplemento de colágeno tipo II no desnaturalizado). Se recomienda este tipo de suplemento, ya que el colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y uno de los principales componentes de las articulaciones, huesos, músculos, dientes, encías y piel, a los que les aporta cohesión, resistencia y flexibilidad. El colágeno tipo II no desnaturalizado (Flexium), va a ayudar a la recuperación osteoarticular y a la prevención de lesiones en tendones y ligamentos de las personas que practican mucho ejercicio físico, sienten calambres, cansancio o fatiga.

REFERENCIAS

- Berg y Stryer, 2007; Devlin 2004; Fernández Sevilla, 2005; Garret y Grisham, 1999; Nelson y Cox, 2005; Primo Yúfera, 1997.

- Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano; Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia; Dña. Ana María Ribas Camacho. (2009). Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes. Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte.

- Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM).

 

 

 



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